Novemberben sem múlhat el anélkül, hogy egy fontos, egészségünket érintő témával foglalkozzunk, itt blogunkon. Ennek a bejegyzésnek az apropóját a Cukorbetegség világnapja adta, amelyet hivatalosan november 14-re tűztek ki. 

A magyar lakosság egészségügyi állapota kimagaslóan rossz. A halálozás mértékét mutató adatok olyan magasak, hogy hazánknak sikerült dobogós helyen végeznie a kiterjedt, minden országot összevető felmérésben. A leggyakoribb halálozási okok között tartjuk számon a keringési, szív - és  érrendszer betegségeit, valamint a halálozások egy negyed részét a daganatos megbetegedések adják. Valamint jelentős terheket ró az egészségügyi ellátó rendszerre az elhízásból fakadó betegségek kezelése, gyógyítása.  Pontos adatok szerint legalább hárommillió embernek magas a vérnyomása, egymillióan cukorbetegek, emellett a lakosság 40 százaléka túlsúlyos. 

Megdöbbentő adatok, ugye? Többek között ezért is kiemelten fontos, hogy az életmóddal megelőzhető, korrigálható megbetegedések számát csökkentsük. A cukorbetegség is azon betegségek közé tartozik, amely helyes táplálkozási szokások fenntartásával és rendszeres mozgással megelőzhető.

Helyes táplálkozási szokások  

Amennyiben szeretnénk egészségesen táplálkozni, vagy már kialakult diabéteszünk van, akkor az alábbi tanácsokat érdemes megfogadni.

Az adott étel elfogyasztását követően a vércukor szint megemelkedik, azonban ennek az emelkedésnek a  mértéke befolyásolható a táplálkozás által. Elsősorban a szénhidrátoktól és azok felszívódási sebességétől függ az étkezés utáni vércukorszint alakulása. Ezt a folyamatot lassítják az elfogyasztott zsírok, fehérjék és élelmi rostok, hiszen ilyenkor az étkezést kisebb vércukor-emelkedés követi, mintha ugyanennyi szénhidrátot fogyasztanánk az említett anyagok nélkül.

Étrendünkbe különösen javallott beilleszteni a  teljes kiőrlésű (héjastul őrölt) gabonából készült sütőipari termékeket a finomlisztből készültekkel szemben. A teljes kiőrlésű lisztek hántolatlan gabonából és csírából készülnek. A maghéj és a csírák feldolgozása magasabb rost, vitamin és ásványianyag tartalmú őrleményt eredményez, ezért ennek fogyasztása jóval egészségesebb, mint a fehér lisztté.

A dietetikus javaslata:

• Fehér lisztből készült termékek helyett javasolt: teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, zabkorpa, teljes kiőrlésű, tönkölybúzaliszt, rozsliszt
• Fontos, hogy a teljes kiőrlésű kenyér, legnagyobb részben teljes kiőrlésű lisztből készüljön, ezért érdemes megnézni a címkéket!
• A házi készítésű sütiknél/tésztáknál a felhasznált liszt 1/3-a, maximum fele lehet sima liszt (helyettesítésére/kiegészítésére alkalmas: zabliszt, teljes kiőrlésű liszt, rozs liszt, tönköly liszt)
• Búzadara helyettesíthető zabkorpával, barna rizsdarával (pl.: tejbedara, túrógombóc, császármorzsa készítésénél)
• A puffasztott gabonák (hamlett, abonett, puffasztott rizses/gabonás termékek/müzlik) a hőkezelés miatt gyorsabb felszívódásúak, így nem ajánlottak.
• Normál tojásos tészta helyett durum tészta, vagy teljes kiőrlésű tészta javasolt. (ebédre max 6-7 dkg tészta fogyasztható, ez 50 g szénhidrátot jelent (szárazon mérni) – 5-6 evőkanálnyi főtt állapotban)
• Fehér rizs helyett: Barna rizs, basmati rizs, vadrizs, bulgur, köles, hajdina, quinoa (ebédre max 6 dkg rizs fogyasztható, ez 50 g szénhidrát (szárazon mérni) – 5-6 evőkanálnyi főtt állapotban)
• Burgonyát is lehet fogyasztani de ez ne krumplipüré legyen, mivel ez nagyon gyors vércukoremelkedést eredményez, hanem inkább egészben sült/főtt változatokat javasoltak! (ebédre 25 dkg fogyasztható = 50 g szénhidráttal -2-3 közepes darab)

Az egészséges táplálkozás részeként oda kell figyeljünk a megfelelő zöldség fogyasztásra. A zöldségféléket akár nyersen, akár főzelékként vagy pároltan, főételként, levesben, salátaként vagy köretben egyaránt fogyaszthatjuk. Átlagosan legalább napi 20-30 dkg-ot feltétlenül javallott elfogyasztani.
A magas rosttartalmú zöldségek fogyasztását célszerű a legtöbb étkezésbe beiktatni nyersen, vagy saláta formájában. Ezen kívül gőzben főzve, párolva, zsírszegényen elkészítve ajánlott fogyasztani őket. A zöldségek között is megtalálunk olyanokat, amelyek kevésbé emelik meg a vércukrot. Ilyen például a zöldpaprika, a paradicsom, a retek, az uborka, a paraj, a sóska, a kínai kel, a fejes saláta, a brokkoli, a spárga, a karfiol, a kelkáposzta, a mángold, a zeller, a rebarbara, a padlizsán, a cukkini stb. Valamint ugyanez vonatkozik a gombákra is.

A naponkénti zöldség fogyasztás mellett, érdemes a gyümölcsfogyasztásunkra is figyelmet fordítanunk. A javasolt napi 15-20 dkg gyümölcs fogyasztása. Az ember biológiai ritmusát tekintve azonban tanácsosabb a kora délutáni órákban elfogyasztani a gyümölcsöt! Ennek oka az, hogy reggel, délelőtt (kb. 11 óráig bezárólag) és este 17 óra után rosszabb a szervezet inzulinérzékenysége. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség fennállásakor korlátozza a délutáni órákra a gyümölcsfogyasztást!

A javasolt mennyiség lédús gyümölcsökből napi 2 adag, ami:

• 2 maréknyi VAGY
• 2 ökölnyi VAGY
• 2 tenyérnyi szelet gyümölcsöt jelent.

Édesség utáni vágy - Az édesítés 

A hagyományos cukorral készült édességek, Pl. csokoládék, cukrok, töltött kekszek, sütemények fagylaltok stb. fogyasztása kerülendő, akár kialakult inzulinrezisztenciáról, cukorbetegségről vagy csak egészséges táplálkozásról beszélünk. A boltokban számos cukormentes terméket találhatunk például pl. sütemények, nápolyi, fagylalt stb. Diabetikus süteményeket csak olyan cukrászdában ajánlott vásárolni, ahol fel van tüntetve a termék szénhidráttartalma.

Cukor nélküli, mesterséges édesítőszerekkel készült üdítőitalok fogyaszthatók, pl. Pepsi light, Cola light, Deit. Alkohol fogyasztást érdemes mellőzni, ugyanis meredek vércukorszint eséséhez vezethetnek. Ha azonban elkerülhetetlen a fogyasztásuk, akkor is csak legfeljebb egy pohárkával fogyasszunk, vagyis hozzávetőlegesen 50 ml ajánlott étkezéssel egybekötötten.

A cukor, méz, szőlőcukor használata erősen ellenjavallt. Helyettük édesítésre a mesterséges édesítőszerek és a cukoralkoholok és a stevia alkalmas.

A mesterséges édesítőszereknek nincs szénhidrát- és energia tartalmuk. A bolti forgalomban általában folyadék vagy tabletta formában kaphatók, pl. Süssina, Polysett stb. Meleg folyadékok édesítésére kiválóan alkalmasak.A cukoralkoholok, cukorpótlók közül javasolt eritirit, xilit (=nyírfacukor) használata.

• Eritrit: Természetes cukoralkohol, amit gyümölcsökből vonnak ki. 90%-ban szívódik fel a vékonybélben, nagy részben változatlan formában kiválasztódik a vizeletben, energia tartalma gyakorlatilag nulla, fogyasztását nem követi inzulin kiválasztás. Édesítőereje 60-80 %-a a répacukorénak, tehát kicsit többet kell használni belőle. Hátránya, hogy nem karamellizálódik és viszonylag drága. Azonban napjainkban egyre több áruház kínálatában jelent meg, érdemes az akciókat figyelnünk.
• Xilit: Lassabban szívódik, fel, mint a cukor, süteményekhez jól lehet használni. Hátránya, hogy hasmenést okozhat túlzott fogyasztása, de a szervezetet hozzá lehet szoktatni.
• Stevia: Természetes édesítőanyag, nem tartalmaz energiát, nem kell számolni. 2006 óta bizonyítottan nincs semmilyen egészségre káros hatása (előtte hibás vizsgálat miatt be volt tiltva a forgalmazása Európában). Számos jótékony hatással is rendelkezik: gombaölő, serkenti a máj és a hasnyálmirigy működését, csökkenti a magas vérnyomást. Hátránya, hogy mellékíze van, amit valaki kedvel, valaki nem.
• Az édesítők csoportjába tartozik még a közkedvelt Négyszeres erősségű édesítőszer. Ez a sokat emlegetett cukorhelyettesítő egy valódi cukor ízű, 99 % eritrit és 1 % stevia keverék. Kalóriamentes, szénhidrátmentes, mellékíz mentes és negyedannyit kell fogyasztanunk belőle, mint a cukorból. Különböző néven találhatjuk meg a boltok polcain, mint például: Négyszeres erősségű édesítő, Negyedannyi, Negyedannyi ugyanannyi.

Következő bejegyzésünkben, tovább foglalkozunk a megfelelő étrenddel, valamint bemutatjuk Önöknek, hogy mire figyeljenek a koronavírus idején, ha cukorbetegségben szenvednek.