Mint azt már biztosan többen hallották, a táplálkozás során makro, - illetve mikronutrienseket viszünk be szervezetünkbe. A szokatlan elnevezéske mögött azonban már korábban ismert tápanyag csoportok bújnak meg. Makrók alatt ugyanis a szénhidrátokat, zsírokat és a fehérjéket értjük.

Egészséges élet és táplálkozás piramisa (forrás: Harward School of Public Health)

Ne legyen a SZÉNHIDRÁT az ellenségünk!

Korábbi írásunkban, már az egészséges táplálkozásban javasolt szénhidrátokkal foglalkoztunk, illetve érintettük az édesítés, cukorpótlók használatát is. Amennyiben lemaradt volna, ITT elolvashatja cikkünket.

FEHÉRJÉK a táplálkozásban

A fehérjéket szokás a szervezetünk építőelemeinek is hívni. Az alapjait képezik az aminosavaknak, fontos alkotórészei különböző enzimeknek, hormonoknak, immunrendszerünknek.
A fehérjék fogyasztása növeli az alapanyagcserét, vagyis fehérje tartalmú étkezést követően több kalóriát égetünk el, mint ha csak szénhidrátot, vagy zsírt fogyasztunk.

Teljes értékű fehérjéknek nevezzük az állati eredetű fehérjéket (mint például tej, tejtermék, tojás, hús, hal), amelyek minden olyan aminosavat tartalmaznak, amelyet a szervezetünk nem tud maga előállítani. Javasolt minden főétkezés során teljes értékű fehérjét is elfogyasztani. Fontos megjegyezni, hogy a húsoknak, húskészítmények szénhidrát tartalmától nem kell félnünk, azonban kalória tartalmuk ettől még ugyanúgy van.Ezért, javallott a a soványabb húsrészek felhasználása pl: csirkemell, csirkecomb, sertéskaraj- és –comb, marha lapocka, hekk, fogas, tonhal, sovány felvágottak stb. Nem ajánlott a zsírosabb húsok, pl. oldalas, dagadó, csülök, disznósajt, szalámik, kolbászok fogyasztása. Ugyanakkor emellett fontos megemlíteni, hogy ha kedvünk támad efféléket fogyasztani, keressük a minél magasabb százalékban húst tartalmazó készítményeket és tájékozódjunk az összetevőlista, valamint tápanyagtáblázat alapján.

Az állati eredetű fehérjék fogyasztása mellett, a növényi eredetű fehérjék fogyasztása is nagyon fontos, mert lebontásuk nem terheli meg a szervezetet. Növények közül magas fehérje tartalommal rendelkeznek a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely, zabkorpa, alternatív gabonák, olajos magvak. Manapság a különböző táplálkozási irányzatoknak köszönhetően számos ízletes ételt készíthetünk el, hüvelyesekből is. Érdemes ezekkel is egy próbát tennünk.

A tejtermékek étrendben való visszaszorítása napjainkban elég népszerű irányzat, ha azonban nem váltanánk le kedvenceinket, akkor igyekezzünk zsírszegény alternatívákat keresni az üzletek polcain. Joghurtokból, joghurt italokból kerüljük a cukrozott, gyümölcsös változatokat és inkább a fehérjében gazdag variációkat, illetve ízesítetlen, natúr termékeket keressük. Ezekhez később adhatunk hozzá otthon mi magunk gyümölcsöket, vagy például zabpelyhet, ezzel is lassítva a felszívódási képességét. A termékek címkéje ezúttal is nagy segítség lehet választáskor, de vigyázzunk ne dőljünk be a "zsírszegény" és "cukormentes" címkéknek, anélkül, hogy az összetevőlista alapján valóban megbizonyosodtunk volna erről!

A rettegett ZSÍROK

Ha egészséges, vagy diétás étrendről beszélünk, akkor sokaknak a zsírok kiiktatása jut eszükbe. Azonban, azt fontos megjegyeznünk, hogy beszéljünk bármilyen étrendről kiiktatásuk kimondottan káros és veszélyes. Napi energia bevitelünk nagyjából 20 - 30 %-ban kell, hogy zsírokat tartalmazzon. 

A zsírok esetében két fő csoportról beszélhetünk, a telített és a telítetlen zsírokról (ezek még tovább oszthatók alcsoportokra). A zsír telítettségét vagy telítetlenségét a szénkötések közötti különbség határozza meg. A telítetlen zsírok kettős kötést mutatnak egyes szénatomok között. A telített zsírok nem tartalmazzák ezt a kettős kötést, tehát sokkal közelebb vannak egymáshoz, mint a telítetlen társaik. Az elfogyasztott zsírok többségének telítetlen zsíroknak kell lenniük. A telítetlen zsírok csoportja is további két alcsoportra bontható, mint: az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokra.Telítetlen zsírok egészséges forrása lehet, például az avokádó, mandula, olivabogyó, olivaolaj, lazac, chia mag, dió, pisztácia és más diófélék is.

A dietetikusok javaslata szerint napi zsír fogyasztásunk javarészt telítetlen zsírokból álljon - megközelítőleg 90 %- ban igyekezzünk ezeket a "jó zsírokat" fogyasztani.. A további 10 %-ban telített zsírban gazdagabb ételeket is fogyaszthatunk. Ezekre jó példa lehet: a tojás, marhahús, magas zsírtartalmú tej és tejkészítmények. A sajtok fogyasztásáról sem kell lemondanunk, ha egészségesen szeretnénk táplálkozni. Ezek esetében is érdemes a minél alacsonyabb zsírtartalmúakat választani, valamint a "light" variációkat keresni az áruházak polcain.

** Amennyiben cikkeinket olvasva úgy érzi, hogy szívesen kérne szakértőktől, személyre szabott tanácsot akkor ne habozzon felkeresni bennünket. Irodánknál lehetőség van online/ személyes konzultációra dietetikus kolléganőnknél. Jelentkezni, valamint további információkat kérni az efi.pecs@eeipecs.hu e-mail címre küldött levélben tudnak.** 

S.